文化(アメリカ・NYC)

【キヌアのレシピ】美味しい茹で方から栄養満点の食べ方までご紹介!

2019年4月3日

こんにちは!
 
あなたはキヌアを食べたことはありますか?
 
 
近年、日本でもスーパーフードとして取り上げられることも増え、気になっている方も多いかと思います。
 
アメリカではキヌアはとても一般的な食材になっており、シリアルやシリアルバーでも馴染みになっています。
もちろんそのまま炊いて食べることもできます。栄養満点な上に、あまりクセがなく食べやすいのでオススメです。
 
 
今日は日常的にキヌアを食べている私が、美味しい炊き方やレシピをご紹介したいと思います!

キヌアって何?


 
キヌアとはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、南米アンデス山脈、高地アルティプラノで数千年前から食用で栽培されている穀物です。

ちなみにアルティプラノの標高はおよそ4000m!!

 
環境適応能力が非常に高いキヌアは、年間雨量が少ない温帯地域での生育が可能で、アンデスのような過酷な環境での栽培が可能です。
 
キヌアの生産国はボリビア、ペルー、エクアドルのみということですが、主に製品として見かけるのはペルー産、ボリビア産がほとんど。
 
 
キヌアは英語表記では学名のQuinoaで統一されていますが、アンデス地方のネイティブアメリカンの言語の1つケチュア語では「 kinúwa、kínua」のように表されています。
 
近年キヌアの需要が高まったこともあり、原産地では価格が高騰しているとのこと。
 
 

キヌアの効果って?その驚きの効能とは!?


 
スーパーフードとして一気にその名が広まったキヌアですが、その栄養価について知っている人はそれほど多くないのではないでしょうか。
 
ここではキヌアの栄養価や効能について書いていきます!
 
 
主穀であるトウモロコシや米、小麦と比較するとキヌアは栄養価がとても高く、マグネシウム、リン、鉄分など無機質(ミネラル)やビタミンB類を多く含んでいます。
 
特に葉酸の含有量に関しては緑黄色野菜に匹敵するほどだそうです。

日頃から積極的に葉酸を摂取している人におすすめ!

 
 
キヌアは必須アミノ酸(リシン、メチオニン、イソロイシンなど)を多く含み、それは白米に匹敵するかそれよりも多いとのこと。
 
さらにはカルシウムや食物繊維、フィトエストロゲンも多く含んでいます。
 
 
またキヌアはグルテンを含まないので、小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも食べられます。
 

過去にはNASAがキヌアを「理想的な宇宙食の素材の一つ」として評価したそうだよ


 
 
結局何に良いか、簡単にまとめてみると・・・
 
・骨粗しょう症の予防

・ホルモンバランスを整え生理痛の改善

・不妊の改善

・便秘の改善

・更年期障害改善

 
 

ニューヨークでは、食生活にこだわる意識高い系の人やビーガンの人たちに人気があるよ!

 
 
 

アンデスの民から教わった美味しいキヌアの炊き方


 
キヌアの栄養価については分かったけれど、「自宅でも調理できるの?」「どうやって炊くの?」と思っている方も多いのでは?
 
 
自宅でも調理できるのかという疑問の答えはYESです!
 
 
小鍋があれば簡単にできますよ~!
私は、アンデス出身者から教わったやり方でキヌアを炊いていますので、ご紹介しますね!
 
 
 
★キヌアの茹で方★(2人分)
 
*キヌアの分量1に対し、水の割合は2になります
 
 
① キヌアを優しく洗う(お米を洗うような感覚で大丈夫ですが、一粒一粒が小さいので水で流してしまわないように注意!)

キヌアの外側はサポニン(サポゲニンと糖から構成される配糖体の総称)で覆われているんだけど、
サポニンには苦みがあるので、きちんと洗った方が美味しく食べられるよ!

 
 
② キヌアを小鍋に入れる
 
 
③ キヌアの分量1に対し、2の割合の水を加える

 
 
④ 蓋をして弱火~中火の弱で20分ほど炊く
 
 
⑤ 丸い粒だったキヌアから小さく細いヒゲのようなものが出てきたら出来上がり
 
 
⑥ 10分ほど蒸らす

 
 
 
我が家では1回につき、計量カップで40ml分のキヌアと水80mlを使用しています。

キヌアの1日の摂取量は20g程度が目安とされているよ

 
 

 
 

キヌアのレシピ!食べ方色々


 
 
日本やヨーロッパ、アメリカなどではキヌアといえばオシャレなサラダに入っているイメージかもしれませんが、
元々アンデス地方ではスープの具として扱われることが多かったようです。
 
 
ボリビアやペルーではSopa de quinoa(ソパデキヌア)という料理がありますが、これはキヌアスープです。
いわゆる「おふくろの味」なんだとか。
 
各家庭で「おふくろの味」は異なりますが、今日はあるボリビア人家庭のキヌアスープをご紹介します。
ちょっと手間はかかりますが美味しいです。
 
 

アンデス出身者直伝!栄養たっぷりキヌアスープのレシピ(5~6人前)


 
<材料>
クミンパウダー 大さじ1
コリアンダー  大さじ2
ニンニク   1片
ひよこ豆   好みの量
コーン   1カップ分
玉ねぎ   1カップ分
パセリ   1掴み程度
パプリカ  1カップ分
トマト   2つ
ニンジン  1/2本
ジャガイモ  1つ
ブロッコリー 好みで
鷹の爪   1本
ベジブロス 8カップ分
レモン果汁 大さじ1
炊いたキヌア 130g
砕いたピーナッツ 飾り用
あらびき胡椒 適量
 
 
 
<作り方>
① ベジブロスを作る
(1600mlの水に、酒大さじ1と、よく洗った野菜の皮やヘタ部分を両手いっぱい分を入れて20分強煮込めばベジブロスのできあがり!)

できあがったら野菜の皮とヘタはお玉ですくって捨ててね!ついでに灰汁も取り除いておこう!


② ベジブロスを作っている間に野菜を切る。大きさはそれぞれ一口大程度。切り方は好みで。
 
③ 大き目の鍋に、油を少し入れ、ニンニクと玉ねぎと人参を入れる。玉ねぎが少ししんなりするまで軽く炒める。
 
④ 鷹の爪、クミンパウダー、あらびきコショウを加え、1~2分炒める。
 
⑤ トマト、ジャガイモと先に作ったベジブロスを投入し中火の弱~中火ぐらいの火にかけ、蓋をした状態で約30分~40分ほど煮込む。
 
⑥ パプリカ、コーン、ひよこ豆、ブロッコリーを加え、7~8分煮込んだらできあがり
 
⑦ 盛り付ける前にパセリ、コリアンダー、レモン果汁を入れて混ぜ、最後にピーナッツを飾る
 
 
 
*****************
 
少し時間と手間はかかりますが、クミンとコリアンダーの香りが食欲をそそります。
素朴で優しいアンデスの味です。
 
寒い季節はもちろん、夏場でも冷やして食べると美味しいです。
ちょっと時間がかかりますので週末など時間にゆとりがある時にどうぞ!!
 
 
我が家では1回にこれだけの量を作りますが、多すぎると思う場合は初めから半量やそれ以下の分量で試してみてください。
 

具だくさんなのでお腹いっぱいになるよ!


 
 
 
 
キヌアは一度炊いておくと色んなものに使えます。
例えば・・・
 
 
 

キヌアを添えるだけ!オシャレサラダ


 
いつものサラダに炊いたキヌアとアボカド、クルミなどのナッツを混ぜるだけで見た目も鮮やかなオシャレサラダのできあがり。
レーズンやラズベリーなどのドライフルーツを乗せても美味しいです。
大き目の器に入れると豪華に見えます。

ニューヨークの私の友人は朝食に食べているそうです。

 
 
 


 
 

キヌアを入れるだけ!キヌアのカレーライス


 
私はよくできあがったカレーに炊いたキヌアを混ぜ込んで食べています。
カレーに入れるとキヌアの存在感は薄くなりますが、時折感じるプチプチ食感がクセになります。

栄養価もアップするので、忙しくてインスタントのカレーしか用意できない場合にもオススメだよ!

 
 
 
 
****************
 
キヌアはあまりクセがないので炊いたものをそのまま食べても美味しいです。
また、普段のお味噌汁やスープ(コンソメやコーンスープなど)に加えるだけでも美味しくなりますよ!
 
気が向いた時はクッキーの生地に混ぜ込んで焼いたりもしています。
 
 

お近くのスーパーにキヌアがなければオンラインでも購入可能!


 
この頃は大き目のスーパーに行くとキヌアを購入できることが多いですが、見つからない場合や忙しくてキヌアを探す手間を省きたい場合はオンラインでも購入できます。
 
 
まずは少量から試してみたいというあなたには、220g入りのものがオススメです。
私は全然問題ありませんでしたが、初めて食べるものが体に合うか不安・・・という方はまずは少量から始めて様子を見るのがいいかもしれません。

 
 
 
何度も買わなくていいように、最初から500g!というあなたにはこちら。

 
 
 
ホワイトキヌア、ブラックキヌア、レッドキヌアの3種を一度に食べてみたいあなたはこちら!

 
 
 

おわりに


 
いかがでしたか?
 
私が住むアメリカでは、ヨガやピラティスを日常的にしているようなヘルシー志向の人たちがこぞって食べています。
クセがなく低カロリーなのでダイエッターにも大人気!
 
小鍋さえあれば簡単に炊けるのでぜひ食べてみてください。
 
キヌアで美味しくヘルシーライフを送りましょう!

 

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初めまして。私はアメリカ在住のオリビアです。植物が大好きな猫を飼っています。UFOやネイティブアメリカンに興味津々。また砂漠と海とバチャータ、薔薇風味の食べ物が大好きな変わり者。多趣味だけど飽きっぽく、長年ずっと継続しているのは語学の学習のみ。よろしくお願いします。
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