海外在住のオリビアです！
あなたはキヌアを食べたことはありますか？
近年、日本でもスーパーフードとして取り上げられることも増え、気になっている方も多いかと思います。
アメリカではキヌアはとても一般的な食材になっており、シリアルやシリアルバーでも馴染みになっています。もちろんそのまま炊いて食べることもできます。
栄養満点な上に、あまりクセがなく食べやすいのでオススメです。
今日は、日常的にキヌアを食べている私が、美味しい炊き方やレシピを紹介したいと思います！
アンデス原産のスーパーフード！キヌアって何？
キヌアとはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、南米アンデス山脈、高地アルティプラノで数千年前から食用で栽培されている穀物です。
ちなみにアルティプラノの標高はおよそ4000m!!
環境適応能力が非常に高いキヌアは、年間雨量が少ない温帯地域での生育が可能で、アンデスのような過酷な環境での栽培が可能です。
キヌアの生産国はボリビア、ペルー、エクアドルのみということですが、主に製品として見かけるのはペルー産、ボリビア産がほとんど。
近年キヌアの需要が高まったこともあり、原産地では価格が高騰しているそうです。
キヌアは英語表記では学名の”Quinoa”で統一されていますが、
アンデス地方のネイティブアメリカンの言語の１つケチュア語では
「 kinúwa、kínua」のように表されています。
栄養満点キヌアの効果って？その驚きの効能とは！？
スーパーフードとして一気にその名が広まったキヌアですが、その栄養価について知っている人はそれほど多くないのではないでしょうか。
ここではキヌアの栄養価や効能について書いていきます！
主穀であるトウモロコシや米、小麦と比較すると、キヌアは栄養価がとても高く、マグネシウム、リン、鉄分など無機質（ミネラル）やビタミンB類を多く含んでいます。
特に、キヌアの葉酸の含有量に関しては緑黄色野菜に匹敵するほどなんだって！
キヌアは必須アミノ酸（リシン、メチオニン、イソロイシンなど）を多く含み、それは白米に匹敵するかそれよりも多いとのこと。必須アミノ酸は、タンパク質を構成する成分。筋肉疲労を防いだり、スタミナを高める働きがあるので、エクササイズをしている方にぴったり！！
また、キヌアはカルシウムや食物繊維、フィトエストロゲンも多く含んでおり、まさにスーパーフード。
過去にはNASAがキヌアを「理想的な宇宙食の素材の一つ」として評価したことがあるそうだよ
キヌアはグルテンを含まないので、
小麦アレルギーのような対グリアジンアレルギーを持つ人でも食べられるらしい。
キヌアの効能
・骨粗しょう症の予防
・ホルモンバランスを整え生理痛の改善
・不妊の改善
・便秘の改善
・更年期障害改善などなど
私が住むニューヨークでは、
キヌアは食生活にこだわる意識高い系の人や、ビーガンの人たちに人気があるよ!
アンデスの民から教わった美味しいキヌアの炊き方
キヌアの栄養価については分かったけれど、「自宅でも調理できるの？」「どうやって炊くの？」と思っている方も多いのでは？
自宅でもキヌアを美味しく炊けるのかという疑問の答えはYESです！
小鍋があれば簡単にできますよ～！
私は、アンデス出身者から教わったやり方でキヌアを炊いていますので、ご紹介しますね！
キヌアの外側はサポニンで覆われているんだけど、
サポニンには苦みがあるので、きちんと洗った方が美味しく食べられるよ！
サポニンとは、サポゲニンと糖から構成される配糖体の総称のことね。
★キヌアの炊き方★（2人分）
＊キヌアの分量１に対し、水の割合は２になります
① キヌアを優しく洗う
（お米を洗うような感覚で大丈夫ですが、一粒一粒が小さいので水で流してしまわないように注意！）
② キヌアを小鍋に入れる
③ キヌアの分量１に対し、２の割合の水を加える
④ 蓋をして弱火～中火の弱で20分ほど炊く
⑤ 丸い粒だったキヌアから小さく細いヒゲのようなものが出てきたら出来上がり
⑥ 10分ほど蒸らす
我が家では1回につき、計量カップで40ml分のキヌアと水80mlを使用しています。
キヌアの1日の摂取量は、20g程度が目安とされているよ
キヌアのスープレシピ！（サラダやカレーなどアレンジレシピも紹介）
日本やヨーロッパ、アメリカなどではキヌアといえばオシャレなサラダに入っているイメージかもしれませんが、原産地であるアンデス地方では、スープの具として扱われることが多かったようです。
ボリビアやペルーではSopa de quinoa（ソパデキヌア）という料理がありますが、これはキヌアスープです。いわゆる「おふくろの味」なんだとか。
各家庭で「おふくろの味」は異なりますが、今日はあるボリビア人家庭のキヌアスープをご紹介します。ちょっと手間はかかりますが美味しいです。
ついでに、サラダやカレーなど、他のレシピも紹介するよー
キヌアをたくさん炊いた時についでに作ってみてね。
アンデス出身者直伝！栄養たっぷりキヌアスープのレシピ
＜キヌアスープの材料（５～６人前）＞
クミンパウダー 大さじ１
コリアンダー 大さじ２
ニンニク 1片
ひよこ豆 好みの量
コーン 1カップ分
玉ねぎ 1カップ分
パセリ 1掴み程度
パプリカ 1カップ分
トマト 2つ
ニンジン 1/2本
ジャガイモ 1つ
ブロッコリー 好みで
鷹の爪 1本
ベジブロス 8カップ分
レモン果汁 大さじ１
炊いたキヌア １３０ｇ
砕いたピーナッツ 飾り用
あらびき胡椒 適量
＜キヌアスープの作り方＞
① ベジブロスを作る
（1600mlの水に、酒大さじ１と、よく洗った野菜の皮やヘタ部分を両手いっぱい分を入れて20分強煮込めばベジブロスのできあがり！）
できあがったら野菜の皮とヘタはお玉ですくって取り除いてね！
ついでに灰汁も取り除いておこう！
② ベジブロスを作っている間に野菜を切る。大きさはそれぞれ一口大程度。切り方は好みで。
③ 大き目の鍋に、油を少し入れ、ニンニクと玉ねぎと人参を入れる。玉ねぎが少ししんなりするまで軽く炒める。
④ 鷹の爪、クミンパウダー、あらびきコショウを加え、１～２分炒める。
⑤ トマト、ジャガイモと先に作ったベジブロスを投入し中火の弱～中火ぐらいの火にかけ、蓋をした状態で約30分～40分ほど煮込む。
⑥ パプリカ、コーン、ひよこ豆、ブロッコリーを加え、７～８分煮込んだらできあがり
⑦ 盛り付ける前にパセリ、コリアンダー、レモン果汁を入れて混ぜ、最後にピーナッツを飾る
できあがり。
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少し時間と手間はかかりますが、クミンとコリアンダーの香りが食欲をそそるキヌアスープが出来上がります。素朴で優しいアンデスの味です。
寒い季節はもちろん、夏場でも冷やして食べると美味しいです。
ちょっと時間がかかりますので週末など時間にゆとりがある時にどうぞ！！
我が家では1回にこれだけの量を作りますが、多すぎると思う場合は初めから半量やそれ以下の分量で試してみてください。
具だくさんのキヌアスープなのでお腹いっぱいになるよ！
キヌアは一度炊いておくと色んなものに使えます。
例えばサラダもおすすめ。
キヌアを添えるだけ！オシャレサラダ
いつものサラダに炊いたキヌアとアボカド、クルミなどのナッツを混ぜるだけで見た目も鮮やかなオシャレサラダのできあがり。
レーズンやラズベリーなどのドライフルーツを乗せても美味しいです。
大き目の器に入れると豪華に見えます。
ニューヨークの私の友人は朝食に食べているそうです。
私も週末の朝食などに食べてます。
キヌアを入れるだけ！キヌアの栄養満点カレーライス
私はよくできあがったカレーに炊いたキヌアを混ぜ込んで食べています。
カレーに入れるとキヌアの存在感は薄くなりますが、時折感じるプチプチ食感がクセになります。
栄養価もアップするので、
忙しくてインスタントのカレーしか用意できない場合にもいかがでしょうか。
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キヌアはあまりクセがないので炊いたものをそのまま食べても美味しいです。
また、普段のお味噌汁やスープ（コンソメやコーンスープなど）に加えるだけでも美味しくなりますよ！
気が向いた時はクッキーの生地に混ぜ込んで焼いたりもしています。
キヌアはオンライン購入がおすすめ！
この頃は大き目のスーパーに行くとキヌアを購入できることが多いですが、見つからない場合や忙しくてキヌアを探す手間を省きたい場合はオンラインでも購入できます。
まずは少量から試してみたいというあなたには、小分けされているキヌアがオススメです。
私は全然問題ありませんでしたが、初めて食べるものが体に合うか不安・・・という方はまずは少量から始めて様子を見るのがいいかもしれません。
何度も買わなくていいように、最初から多めに買っておきたい！というあなたにはこちらがおすすめ。
ホワイトキヌア、ブラックキヌア、レッドキヌアの3種を一度に食べてみたいあなたにはこちら！
キヌアと比較されやすいクスクスとの違いは？
食に詳しい人であれば、キヌアとクスクスがよく比較されているのをご存じかと思います。
でもクスクスとキヌアは全く別物です。
キヌア・・・南米アンデス地方原産の雑穀
クスクス・・・北アフリカ発祥の小麦粉を原材料とした料理
クスクスについてもっと知りたい方はこちらの記事がおすすめです↓↓
【クスクス】非常食として活躍する食材？｜サラダやスープそしてカレーのお供に！in アメリカ
まとめ｜キヌアを美味しく食べて栄養補給しよう！
今日は、キヌアについて紹介しました。
私が住むアメリカでは、ヨガやピラティスを日常的にしているようなヘルシー志向の人たちがこぞって食べています。
クセがなく低カロリーなのでダイエッターにも大人気！
小鍋さえあれば簡単に炊けるのでぜひ食べてみてください。
キヌアで美味しくヘルシーライフを送りましょう！
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